最近，“頂流水果”藍(lán)莓正在熱賣中。相比于價格，更引人注目的是藍(lán)莓的個頭，以前經(jīng)常吃的12mm/14mm的藍(lán)莓都只能算得上迷你果，最大的甚至可以到30mm，快趕上車?yán)遄恿恕?/p>

藍(lán)莓越大，營養(yǎng)越多嗎？

(資料圖)

首先，可以肯定的是，藍(lán)莓不是越大越好，影響果實大小的主要因素是品種基因，與口感、營養(yǎng)密度沒有絕對關(guān)聯(lián)。

藍(lán)莓的花青素含量極高

藍(lán)莓在水果中，膳食纖維、維生素K、維生素C、鉀都還算不錯，但最重要的還是它的花青素含量極高！

△常見莓果花青素含量。

長期攝入花青素，對保護(hù)視力、免疫調(diào)節(jié)、平衡代謝、抗衰老等益處都極大。花青素是目前已知的強效抗氧化劑，其抗氧化能力是維生素C的20倍、維生素E的50倍，可以有效清除體內(nèi)自由基，減少細(xì)胞氧化損傷。

對經(jīng)常用眼的人群來說，藍(lán)莓中的花青素是少數(shù)能直達(dá)眼底的抗氧化物質(zhì)，有助緩解眼睛干澀、酸脹。藍(lán)莓中的酚類物質(zhì)能輔助降低血管的炎癥反應(yīng)，膳食纖維則有助于調(diào)節(jié)血脂水平，對維護(hù)心血管健康很有幫助。

每100克藍(lán)莓的花青素含量大概在70毫克～500毫克之間，只需要每天10到20顆中小型藍(lán)莓（14~16毫米），就能輕松滿足身體對花青素的每日所需。

同等重量下 藍(lán)莓越小

果皮占比越高 營養(yǎng)越多

花青素是植物中的一種天然色素，是青藍(lán)色的，哪里顏色深，哪里就藏著豐富的花青素。而藍(lán)莓，表皮顏色深，肉果青白色，也就是說花青素主要分布在果皮里。

假設(shè)2種大小不同，但重量相同的同品質(zhì)藍(lán)莓，小藍(lán)莓的果徑10毫米，大藍(lán)莓的果徑20毫米：

同等重量下，1顆大藍(lán)莓≈8顆小藍(lán)莓，但果皮的表面積上，大藍(lán)莓（12.56平方厘米）果皮的表面積卻只有小藍(lán)莓（25.12平方厘米）的一半。

△46個藍(lán)莓品種果實特性的綜合評價。

這意味著，同樣重量的藍(lán)莓，小藍(lán)莓?dāng)?shù)量更多，吃到的果皮的面積就更大，花青素含量自然就更多了。

同時，《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)雜志》2020年對12個藍(lán)莓品種的測定顯示，小果型藍(lán)莓的花青素含量和抗氧化能力普遍高于大果型。這是因為植物光合產(chǎn)物有限，大果擴張時，單位質(zhì)量內(nèi)的次生代謝物濃度會降低，營養(yǎng)密度反而下降。

△藍(lán)莓不同部位常規(guī)營養(yǎng)成分及活性物質(zhì)的比較分析。

并且，不僅僅是花青素，藍(lán)莓里的多酚、黃酮等抗炎抗氧化的活性成分，也大多都在果皮里。

口感上 大果藍(lán)莓也未必占優(yōu)

大果藍(lán)莓因細(xì)胞體積大，果膠易降解，長途運輸后容易出現(xiàn)“水唧唧”的口感，甚至可能爆酸；而中小果藍(lán)莓果皮更厚、果肉致密，糖分濃縮，風(fēng)味更濃郁。

4個技巧選出好藍(lán)莓

1

看果粉

就是藍(lán)莓表面看著像白霜的那層?xùn)|西，主要由果糖、醇類以及齊墩果酸等成分組成，可以防止藍(lán)莓失水，果粉越多越新鮮。清洗時也不用搓掉白霜，用和緩的流水沖洗掉浮塵就可以了。

2

觀果色

選藍(lán)紫色均勻、果身圓潤飽滿的，避免果色發(fā)綠或發(fā)黑發(fā)暗的果實。

3

查果臍

藍(lán)莓果臍因糖分過高，容易滋生霉菌，如果發(fā)現(xiàn)藍(lán)莓果臍眼里毛茸茸的一片，呈現(xiàn)白色或者綠色，聞著還有一股酒精刺鼻的味道，這種情況可能已經(jīng)變質(zhì)，不建議食用。

4

捏硬度

輕捏果實，有彈性、軟硬適中的口感更好。如果捏著發(fā)軟、黏手，可能已經(jīng)變質(zhì)。

如果是線上選購，就可以看尺寸標(biāo)注，14到16毫米的中小果是性價比最高的選擇。這個尺寸區(qū)間兼顧了口感、營養(yǎng)和價格，是真正的“黃金尺寸”。

藍(lán)莓吃越多越好？

　　花青素并不是攝入得越多越好。

花青素是一種強有力的抗氧化劑，它能夠保護(hù)人體免受自由基的損傷。但過多的花青素還會妨礙礦物質(zhì)的吸收，貧血、缺鋅的人群最好不要吃太多的花青素。

　　胃腸道不太好的人群，也不建議吃太多藍(lán)莓。